Американские диетологические рекомендации по питанию 2020-2025 

• Соблюдайте здоровую диету на каждом этапе жизни
• Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, которые вам нравятся, учитывая культурные традиции и ваш бюджет
• Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, и оставайтесь в пределах суточной калорийности
• Снижайте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров, соли и ограничивайте употребление алкогольных напитков

• Кормите малыша грудным молоком В течение первого года жизни и даже дольше, если это возможно
  • Кормите детей обогащенной железом детской смесью в течение первого года жизни, если поддерживать грудное вскармливание невозможно
  • Обеспечьте младенцев дополнительным витамином D Начиная сразу после рождения
  • Приблизительно в 6 месяцев вводите в питание грудных детей прикорм, богатый питательными веществами
  • Знакомьте детей с потенциально аллергенными продуктами вместе с другими продуктами для прикорма Поощряйте младенцев и детей ясельного возраста кушать разнообразные продукты из всех пищевых групп. Включите продукты, богатые железом и цинком
  • С 12 месяцев и старше соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни

•  Здоровое питание на протяжении всей жизни, начиная с младенчества, может способствовать укреплению здоровья и снижению риска хронических заболеваний

• Овощи
  • Здоровое питание включает в себя разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи из всех пяти овощных подгрупп:
    • Темно-зеленые овощи: брокколи, листовая капуста, зелень горчицы, салат романо, шпинат, зелень репы и кресс-салат
    • Красные и оранжевые овощи: тыква, морковь, красный или оранжевый сладкий перец, помидоры
    • Фасоль, горох, чечевица: черная фасоль, черноглазый горох, белая фасоль, нут (турецкий горох), зеленая фасоль, красная фасоль, чечевица, маш, горох
    • Крахмалистые овощи: кукуруза, белый картофель, маниока
    • Другие овощи: спаржа, авокадо, свекла, брюссельская капуста, капуста (зеленая, красная, пекинская, савойская), цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленая фасоль, кольраби,  лук, редис, брюква, морские водоросли, кабачки, репа
• Фрукты
  • Группа фруктов включает цельные фрукты и 100% фруктовый сок Цельные фрукты – это свежие, консервированные, замороженные и сушеные формы
  • Половина необходимого количества фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% сока
  • Когда вы употребляете соки, они должны быть из 100% сока и обязательно пастеризованными или 100% соком, разбавленным водой (без добавления сахара) Также при выборе консервированных фруктов выбирайте варианты, которые консервированы со 100% соком или варианты с низким содержанием добавленного сахара
  • Желательно увеличить потребление фруктов в основном в виде цельных фруктов
  • Выбирайте сезонные фрукты и ягоды и используйте их как закуску Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и 100% фруктовые соки: например, яблоки, груши, бананы, ягоды (ежевика, черника, смородина, киви, шелковица, малина и клубника); цитрусовые (грейпфрут, лимоны, лаймы, апельсины и помело); вишня, финики, инжир, виноград, личи, манго, папайя, персики, хурма, ананас, сливы, гранаты, арбуз
• Цельнозерновые К ним относятся: амарант, ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, просо, овес, лебеда,рожь, цельнозерновая кукурузная мука, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и крекеры 
  • Здоровое питание включает цельнозерновые продукты и ограничивает потребление рафинированных зерен Цельнозерновые продукты не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли. Людям, которые едят рафинированное зерно, следует выбирать обогащенные витаминами продукты
  • По крайней мере, половина всех зерен в рационе должна быть цельнозерновой
    • Пища является 100% цельнозерновой, если она содержит только цельнозерновые злаки. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом или вторым после воды
  • Выбирайте продукты, содержащие не менее 50% цельнозерновых ингредиентов
  • Сокращение пирожных, печенья и других зерновых десертов поможет сократить количество рафинированного зерна в пище и оставаться в пределах потребности в калориях
• Молочные и обогащенные соевые продукты
  • Здоровое питание включает молочные продукты, в том числе обезжиренное и низкожирное молоко (1%), йогурт и сыр Лица с непереносимостью лактозы могут выбирать молочные продукты с низким содержанием лактозы и без лактозы
  • Также включается в эту группу альтернатива молочным продуктам — обогащенные соевые напитки (известные как «соевое молоко») и соевый йогурт, обогащенные кальцием, витамином А и витамином D, поскольку они аналогичны молоку и йогуртам
  • Другие продукты, называемые как «молоко», но изготовленные из растений Например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное «молоко»  могут содержать кальций и употребляться в качестве источника кальция, но они не включены в группу молочных продуктов, потому что их общее питательное содержание не похоже на обычное молоко и обогащенные соевые напитки
  • Для того, чтобы увеличить потребление молочных продуктов, включайте обезжиренное (или низкожирное молоко) или обогащенный соевый напиток, несладкий обезжиренный или нежирный йогурт на завтрак или в качестве закуски
• Белковые продукты
  • Группа белковых продуктов включает в себя продукты как животного, так и растительного происхождения Фасоль, горох и чечевицу можно отнести к группе белковых продуктов, а также к овощной группе
  • Мясо и птица 
    • Большая часть мяса и птицы должна потребляться в свежем, замороженном или консервированном виде Лучше употреблять мясо в нежирных формах (куриная грудка или фарш из индейки) по сравнению с переработанным мясом (хот-догами, сосисками, ветчиной, мясом для завтрака)
    • Мясо включает говядину, телятину, свинину, козлятину и мясо дичи (бизона, лося, оленя). Домашняя птица включает цыплят, курицу, утку, дичь (страуса, фазана и перепела), гуся и индейку К субпродуктам относятся потроха, желудок, печень, язык
    • Мясо и птица должны быть нежирными или с низким содержанием жира
  • Рыба и морепродукты
    • Содержат полезные жирные кислоты (эйкозапентаеновую кислоту [EPA] и докозагексаеновую кислоту [DHA])
    • Это анчоусы, морской окунь, сом, моллюски, треска, крабы, раки, камбала, пикша, хек, сельдь, омары, устрицы, окунь, минтай, лосось, сардины, морской гребешок, креветка, морской язык, кальмар, тилапия, пресноводная форель, светлый тунец
  • Орехи, семена, соевые продукты
    • Включают все орехи (древесные и арахис), ореховые масла, семена (чиа, льна, тыквы, кунжута и подсолнечника) и масла из семян (кунжутное (тахини) или подсолнух)
    • Соя включает тофу и продукты, изготовленные из соевой муки, изолята соевого белка и соевого концентрата
    • Орехи должны быть несолеными
  • Важно внести разнообразие в потребление подгрупп Чаще выбирайте морепродукты и продукты из фасоли, гороха и чечевицы. Замена переработанного мяса или мяса с высоким содержанием жира (например, хот-догов, сосисок, бекона) морепродуктами снизит потребление насыщенных жиров и соли, а также калорий, которые часто потребляются сверх необходимых пределов, а также это увеличит содержание пищевых волокон в рационе
• Масла
  • Масла важно рассматривать как часть здорового питания, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, соевое и подсолнечное масла)
  • Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо Жиры некоторых тропических растений, таких как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло, не включены в категорию масел, поскольку они содержат более высокий процент насыщенных жиров, чем другие масла
  • Включайте в приготовление пищи растительные масла вместо жиров с высоким количеством насыщенных жиров (например, сливочное масло, свиное сало или кокосовое масло)
• Напитки
  • Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко или стопроцентный сок, должны быть основными потребляемыми напитками
  • Кофе, чай и ароматизированная вода также являются приемлемыми вариантами Выбирайте те, которые содержат мало сахара (или сливок) или совсем его не содержат
• Кофеин
  • Для здоровых взрослых FDA указало 400 миллиграммов кофеина в день как количество, которое обычно не связано с опасными негативными эффектами

• Примерное количество групп продуктов в граммах, чашках и порциях
  • Овощи, фрукты (экв. 1 чашки)
    • 1 чашка сырых или вареных овощей или фруктов
    • 1 стакан овощного или фруктового сока
    • 2 чашки листовой салатной зелени
    • 1⁄2 чашки сушеных фруктов или овощей
  • Зерновые (эквивалент 1 порция = 30 г)
    • 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев
    • 1 порция сухих макарон или риса
    • 1 средний (30 г) ломтик хлеба, лепешки или лепешки
    • 1 порция (30 г) готовых к употреблению хлопьев (около 1 чашки хлопьев)
  • Молочные продукты (экв. 1 стакана)
    • 1 стакан молока, йогурта или обогащенного соевого молока
    • 1-1/2 порции натурального сыра, такого как сыр чеддер (30-45 г), или 2 порции (60 г) плавленого сыра
  • Белковые продукты (1 порция в эквиваленте = 30 г)
    • 1 порция (30 г) нежирного мяса, птицы или морепродуктов
    • 1 яйцо
    • 1⁄4 стакана вареной фасоли или тофу
    • 1 ст л орехового или растительного масла
    • 1/2 порции орехов или семян

• Большая часть калорий, которые человек должен съедать каждый день, — около 85% — необходимы для здорового выполнения рекомендаций Остальные калории — около 15% — это калории для других целей, например, для добавления сахара или насыщенных жиров сверх тех количеств, которые содержатся в продуктах, богатых питательными веществами. Это примерно от 250 до 350 оставшихся калорий

• Небольшие изменения могут привести к большой разнице. В таблице ниже показаны пример блюда, где, с помощью небольших сдвигов в пользу более здорового питания, можно получить порцию с меньшим количеством калорий, при этом не пренебрегая вкусом еды

• Следующий пример дня, калорийность которого составляет менее 2000 калорий, показывает, как люди могут делать осознанный выбор в пользу здорового рациона, не выходя за рамки ограничений и, что важно, доставляющий им удовольствие

• Один из способов использовать оставшиеся калории — добавлять небольшое количество сахара или насыщенных жиров в некоторые продукты, чтобы сделать их более вкусными, — например, овсянку с небольшим количеством коричневого сахара или овощи, приготовленные с небольшим количеством сливочного масла

Добавленный сахар

• Здоровая диета ограничивает добавленные сахара до 10% в день
  • Продукты и напитки с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров важно уменьшать
    • Человек, которому необходимо 2000 калорий в день, имеет менее 7% калорий, доступных для добавления сладостей
    • Люди, которым требуется 2800 калорий в день или меньше, имеют менее 8% калорий, доступных для добавления сладостей
    • Люди, которым нужно более 3000 калорий, могут иметь в общей сложности 9-10% для добавления сладостей

Насыщенный жир

• Для детей в возрасте 2 лет и старше потребление насыщенных жиров должно быть меньше, чем 10% калорий в день. Лучше заменить их ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами Приблизительно 5% от общего количества калорий, содержащихся в продуктах здорового питания, приходится на насыщенные жиры из таких источников, как нежирное мясо, птица и яйца; орехи и семена; зерна; и насыщенные жирные кислоты в маслах. Таким образом, остается мало места для включения дополнительных насыщенных жиров в здоровое питание
• Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах (цельном молоке, мороженом, сыре), сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле
• Важно снижать потребление насыщенных жиров: реже есть десерты и сладкие закуски или уменьшать размеры порций Дополнительно можно помочь себе, читая этикетки на продуктах, и выбирая те, в которых насыщенных жиров меньше
• Готовьте нежирное мясо и сыр с низким содержанием жира
• Готовьте и покупайте продукты, приготовленные из масел с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (рапсовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное)
• Потребление продуктов, содержащих в большом количестве трансжиры и пищевой холестерин, должно быть максимально сокращено

Соль Поскольку натрий содержится во многих продуктах питания, следует применять несколько стратегий, чтобы снизить потребление натрия до необходимых пределов. Например, чаще готовить дома, читать этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия или вообще без добавления соли  

• • Максимальное допустимые нормы потребления — 1200 мг/день для детей в возрасте от 1 до 3 лет
  • 1500 мг/день для детей от 4 до 8 лет
  • 1800 мг/день для детей от 9 до 13 лет
  • 2300 мг/день для всех остальных возрастных групп
  • Можно добавлять в пищу травы, специи вместо соли

Спиртные напитки

• Один эквивалент алкогольного напитка определяется как содержащий 14 граммов чистого спирта
  • Следующее считается эквивалентом одного алкогольного напитка:
    • 350 мл обычного пива (5% алкоголя)
    • 150 мл вина (12% алкоголя)
    • 50 мл 80% дистиллированного спирта (40% спирта)
• Следует вообще отказаться от употребления алкоголя или пить в умеренных количествах, до 2 порций или менее в день для мужчин и 1 порции или менее в день для женщин

• Источник:  Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025